빈혈 증상 예방하려면 생활에서 뭘 바꿔야 할까요

빈혈 증상의 주요 증상은 어지럼증과 피로감, 안색이 창백해지는 것이며 방치하면 심장에도 부담을 주는 흔한 질환입니다. 그런데 막상 겪어보면 이게 정말 빈혈 증상인지, 아니면 갑상선 기능 저하나 기립성저혈압 때문인지 헷갈려하는 분들이 적지 않습니다. 아침마다 자리에서 일어날 때 핑 도는 느낌, 계단 몇 개만 올라가도 숨이 차는 상황이 반복되면 미리 막을 수 있는 방법은 없을지 고민하게 됩니다.

 

뭘 먹고 뭘 피해야 하는지, 빈혈 증상이 다시 나타나지 않으려면 어떻게 생활을 바꿔야 하는지, 비슷한 질환과는 어떻게 구별하는지 구체적으로 다룹니다.

왜 빈혈 증상을 다른 병과 헷갈리기 쉬울까요?

진료실에서 보면 어지럽고 기운이 없다는 이유로 빈혈 증상을 의심해서 오시는 분들이 많은데, 실제 검사를 해보면 절반 가까이는 다른 원인인 경우가 있습니다. 대표적으로 기립성저혈압, 갑상선기능저하증, 만성피로증후군이 빈혈 증상과 겹치는 세 가지 질환입니다.

 

기립성저혈압은 앉았다가 일어날 때만 유독 어지럽고 다시 앉으면 금방 괜찮아지는 게 특징입니다. 반면 빈혈 증상은 가만히 있어도 피곤하고, 계단이나 언덕처럼 몸을 움직일 때 숨이 가빠지는 쪽에 가깝습니다. 갑상선기능저하증은 쉽게 말하면 몸의 대사 속도를 조절하는 호르몬이 부족해서 몸 전체가 느려지는 병입니다.

 

추위를 유독 타고 체중이 늘면서 피부가 건조해지는 점이 빈혈과는 다른 신호입니다.

 

그렇다면 왜 이렇게 증상이 겹치는 걸까요. 세 질환 모두 몸에 필요한 산소나 에너지 공급이 줄어드는 결과로 이어지기 때문입니다. 원인은 다르지만 증상으로 나타나는 출구가 비슷한 셈입니다.

 

만성피로증후군은 혈액검사상 특별한 이상이 없다는 점에서 빈혈 증상과 확실히 구별됩니다.

빈혈 증상 예방이 생각보다 중요한 이유

건강보험심사평가원 통계를 보면 빈혈로 병원을 찾는 환자 중 상당수가 30대에서 50대 여성입니다. 월경으로 인한 만성적인 철분 손실이 누적되는 시기이기 때문입니다. 의외로 남성이나 폐경 이후 여성에게 새로 생긴 빈혈 증상은 위장관 출혈 같은 다른 원인이 숨어 있는 경우가 많아서 더 주의가 필요합니다.

 

빈혈 증상을 가볍게 여기고 넘어가면 심장이 부족한 산소를 보충하려고 더 빨리, 더 세게 뛰게 됩니다. 이 상태가 오래가면 심장에 부담이 쌓이고, 실제로 심한 빈혈이 방치되면 심부전으로 이어지는 사례도 보고됩니다. 저도 이 부분이 처음엔 의아했는데, 단순히 어지럼증 정도로만 생각했던 빈혈이 심장 질환의 위험 요인이 될 수 있다는 사실은 많이들 모르십니다.

 

예방이 중요한 또 다른 이유는 재발이 흔하기 때문입니다. 철분 수치를 정상으로 되돌려 놓아도 식습관과 생활습관이 그대로면 몇 달 안에 다시 빈혈 증상이 나타나는 경우가 외래에서 자주 있습니다.

생활습관부터 바꿔야 빈혈 증상 예방이 됩니다

하루 30분 빠르게 걷기부터 시작하는 게 좋습니다. 격렬한 운동보다는 혈액순환을 자극하는 유산소 운동이 철분 흡수와 조혈 기능에 도움이 됩니다. 수면도 중요한 변수입니다.

 

하루 6시간 미만으로 자는 날이 이어지면 골수에서 적혈구를 만드는 기능 자체가 떨어진다는 보고가 있습니다.

 

음주 후 다음 날 유독 어지럽고 기운이 없다고 느끼는 분들이 있는데, 알코올이 철분과 엽산 흡수를 방해하기 때문입니다. 술을 완전히 끊기 어렵다면 주 2회 이하, 1회 소주 3잔 이내로 줄이는 것부터 실천해볼 만합니다.

 

겨울철에는 실내 활동이 늘면서 채소와 과일 섭취가 줄어드는 경향이 있습니다. 이 시기에 철분과 비타민C가 풍부한 식품을 의식적으로 챙기지 않으면 봄에 빈혈 증상이 재발하는 경우를 외래에서 여러 번 봤습니다. 흡연도 산소 운반 능력을 떨어뜨리므로 금연이 도움이 됩니다.

철분을 채워주는 음식은 따로 있습니다

소고기 살코기, 굴, 조개류처럼 동물성 식품에 들어있는 철분(헴철)은 흡수율이 15에서 35퍼센트로 높은 편입니다. 반면 시금치, 콩류, 검은깨 같은 식물성 철분(비헴철)은 흡수율이 2에서 20퍼센트로 상대적으로 낮습니다. 그래서 채식 위주로 식사하는 분들은 빈혈 증상 예방을 위해 더 신경을 써야 합니다.

• 소고기 살코기, 돼지고기 안심 (주 3회 이상)
• 굴, 바지락, 홍합 등 조개류 (주 2회)
• 시금치, 콩나물, 검은콩 (매일 한 접시)
• 달걀노른자, 두부
• 비타민C가 많은 오렌지, 키위, 파프리카 (철분 섭취 직후)

여기서 헷갈리는 부분이 하나 있습니다. 철분 결핍성 빈혈과 비타민B12 결핍성 빈혈은 원인 자체가 다르다는 점입니다. 후자는 육류를 아예 먹지 않는 채식주의자나 위 절제 수술을 받은 분들에게 잘 생기며, 철분제를 아무리 먹어도 좋아지지 않는 특징이 있습니다.

 

이런 경우에는 조개류나 고기보다 계란, 유제품, 필요하면 비타민B12 주사가 더 필요합니다.

이런 음식과 습관은 철분 흡수를 방해합니다

커피와 녹차, 홍차에 들어있는 탄닌 성분은 철분과 결합해서 흡수를 크게 떨어뜨립니다. 그렇다고 커피를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 식사 직후가 아니라 식사와 1시간 이상 간격을 두고 마시면 영향이 훨씬 줄어듭니다.

 

칼슘 보충제나 우유도 철분제와 같이 먹으면 흡수를 방해합니다. 아침에 철분제를 먹었다면 우유는 점심 이후로 미루는 게 좋습니다. 나트륨 섭취도 함께 신경 써야 합니다.

 

나트륨을 하루 2000밀리그램 이하로 줄이면 혈압 관리에도 도움이 되고, 짠 음식 위주 식단이 만드는 위염이 철분 흡수를 떨어뜨리는 것도 막을 수 있습니다.

 

인스턴트 음식과 밀가루 음식 위주로 식사하면 철분과 엽산이 부족해지기 쉽습니다. 그렇습니다. 결국 빈혈 증상 재발의 상당 부분은 이런 반복적인 식습관에서 시작됩니다.

운동은 어떻게, 체중 관리는 어느 정도로 해야 할까요?

빈혈 증상이 있는 상태에서 갑자기 격렬한 운동을 하면 오히려 어지럼증이 심해질 수 있습니다. 처음에는 하루 20분, 익숙해지면 30분에서 40분으로 늘리는 빠르게 걷기나 가벼운 수영이 적당합니다. 계단 오르기, 등산처럼 숨이 많이 차는 운동은 철분 수치가 정상 범위로 돌아온 뒤에 시작하는 게 안전합니다.

 

무리한 다이어트는 빈혈 증상을 악화시키는 대표적인 원인입니다. 하루 섭취 칼로리를 1200칼로리 아래로 낮추면서 육류까지 끊는 식단을 6개월 이상 유지하다가 빈혈 증상으로 내원하는 20대 여성을 외래에서 자주 만납니다. 체중 감량이 목표라면 하루 300에서 500칼로리 정도만 줄이고 단백질과 철분 섭취는 유지하는 방식이 안전합니다.

 

운동 후 근육 피로가 회복되는 과정에서도 철분이 쓰입니다. 그래서 평소보다 운동량을 늘린 시기에는 철분 섭취량도 함께 늘려야 한다는 점, 의외로 놓치기 쉬운 부분입니다.

정기검진에서 이것까지 확인해야 합니다

일반 건강검진에 포함된 혈색소(헤모글로빈) 수치만으로는 부족합니다. 페리틴 수치, 즉 몸에 저장된 철분량까지 확인해야 빈혈 증상이 재발할지 미리 예측할 수 있습니다. 헤모글로빈은 정상이어도 페리틴이 낮으면 조만간 빈혈 증상이 다시 나타날 가능성이 큽니다.

 

40대 이후에 새로 빈혈 증상이 생겼다면 대장내시경을 함께 고려해야 합니다. 대장에서 천천히, 조금씩 출혈이 생기면 겉으로는 아무 증상이 없다가 빈혈로만 나타나는 경우가 있기 때문입니다. 이 부분은 헷갈리기 쉬운 부분인데, 단순 철분 부족으로 생각하고 철분제만 복용하다가 진단이 늦어지는 사례가 실제로 있습니다.

 

여성이라면 부인과 진료에서 자궁근종이나 생리량 자체를 확인하는 것도 필요합니다. 생리량이 과다한지는 본인이 판단하기 어려운 경우가 많아서, 패드를 2시간마다 교체해야 할 정도라면 빈혈 증상 여부와 상관없이 산부인과 진료를 받아보는 게 좋습니다.

빈혈 증상 예방 자주 묻는 질문

철분제를 먹으면 변비가 심해지는데 어떻게 하나요?

철분제로 인한 변비는 흔한 부작용입니다. 물을 하루 1.5리터 이상 마시고 식이섬유가 많은 채소, 과일을 함께 섭취하면 어느 정도 완화됩니다. 그래도 힘들다면 서방정보다 흡수가 부드러운 철분 제형으로 바꾸거나, 격일로 복용하는 방법도 있습니다.

 

격일 복용이 매일 복용보다 오히려 흡수율이 더 좋다는 연구 결과도 있어서 무조건 매일 먹는 것만이 답은 아닙니다.

빈혈 증상이 좋아졌는데 철분제를 계속 먹어야 하나요?

채식만으로 빈혈 증상을 예방할 수 있나요?

가능은 하지만 훨씬 더 신경을 써야 합니다. 식물성 철분은 흡수율이 낮으므로 비타민C가 풍부한 음식을 매 끼니 함께 먹는 습관이 필수입니다. 두부, 콩류, 견과류, 검은깨를 다양하게 섞고, 커피나 차는 식사와 시간 간격을 두어야 합니다.

 

완전 채식이라면 비타민B12는 음식만으로 채우기 어려운 경우가 많아서 별도 보충이 필요할 수 있습니다.

어지럼증이 심하지 않으면 검사를 안 받아도 되나요?

그렇지 않습니다. 빈혈은 상당히 진행되기 전까지 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 많습니다. 특히 서서히 진행되는 만성 빈혈은 몸이 적응해버려서 수치가 꽤 낮아져도 본인은 잘 못 느끼는 경우가 흔합니다.

 

피로감이 가볍더라도 안색이 창백해졌거나 손발톱이 잘 부러진다면 검사를 받아보는 것이 안전합니다.